Spánek v těhotenství se často rozbije, i když jste předtím spávala dobře. Přispívá k tomu hormonální rozjezd, rostoucí bříško a nepohodlí, časté noční buzení na toaletu, křeče v lýtkách i úzkost z toho, co přijde. Je to nepříjemné, ale ve velké míře běžné. Co s tím dělat a proč většina „přírodních“ pomocníků v těhotenství nepatří na první místo, si teď projdeme.

Proč se spánek v těhotenství kazí

Za nespavostí bývá souběh několika věcí najednou. Progesteron a další hormony mění stavbu spánku, přibývá nočního buzení. V druhé polovině těhotenství se přidává nepohodlí při hledání polohy, tlak na močový měchýř a křeče v nohou. K tomu často patří přemýšlení a úzkost, které večer nedovolí hlavě vypnout.

Dobrá zpráva je, že jde většinou o přechodný stav vázaný na konkrétní fázi. Nemá smysl se hned upínat k tabletkám. Pokud vás nespavost trápí obecněji, hodí se i širší přehled v článku Nespavost: proč nejde spát a čím začít.

Bezpečnost na prvním místě: čeho se raději vyvarovat

Tady jsem záměrně opatrný. U řady oblíbených „přírodních“ pomůcek na spaní chybí dostatek dat o bezpečnosti v těhotenství, a proto se nedoporučují bez konzultace.

  • Melatonin se těhotným běžně nedoporučuje. Chybí dlouhodobá data o vlivu na vývoj plodu, a to, že jde o „přírodní“ hormon, neznamená, že je v tabletě neškodný.
  • Kozlík lékařský (valeriána) postrádá kvalitní důkazy o bezpečnosti v těhotenství, takže ho většina zdrojů nedoporučuje.
  • Meduňka má mírnější profil a bývá zmiňována jako přijatelnější, ale i tak platí opatrnost a střídmost. Víc o ní píšu v článku Meduňka na spaní: účinky a jak ji použít; v těhotenství ji ale prosím vždy konzultujte.

Jednoduché pravidlo: než v těhotenství sáhnete po jakémkoli bylinném přípravku nebo doplňku, zeptejte se v lékárně nebo u svého lékaře. Doplněk stravy není lék a v těhotenství to platí dvojnásob. Pokud vás zajímá, co nabízí příroda obecně, můžete si projít bylinné extrakty — ale konkrétní volbu ať posvětí odborník.

Bezpečnější pilíře: režim a spánková hygiena

Než začnete řešit doplňky, začněte tím, co je bezpečné a co má největší dopad. Držte pravidelnou dobu uléhání i vstávání, i o víkendu. Přes den se snažte o pohyb a denní světlo, večer naopak ztlumte světla a odložte telefon.

Kávu a další kofein omezte, hlavně odpoledne. Odpolední zdřímnutí zkraťte, ať vám nebere večerní spánkový tlak. Konkrétní kroky, co dělat a co si naopak odpustit, jsem sepsal v článku Spánková hygiena: co dělat a co si odpustit.

Na nepohodlí pomáhá poloha na levém boku s polštářem mezi koleny a pod bříškem. Časté noční močení zmírníte tím, že větší část pití přesunete do první poloviny dne. A když vás v posteli přepadne kolotoč myšlenek, radši na chvíli vstaňte a vraťte se, až budete ospalá.

Hořčík a křeče: možná cesta, ale po konzultaci

Křeče v lýtkách a neklid v nohou umí spánek pořádně rozbít. U hořčíku jsou důkazy o účinku na těhotenské křeče smíšené — některé studie zlepšení ukazují, jiné ne. Přesto bývá po konzultaci vnímán jako jedna z bezpečnějších možností, obvykle v rozmezí zhruba 240–360 mg elementárního hořčíku denně, ideálně v dávkách rozložených přes den.

I tady ale platí: nezačínejte na vlastní pěst. Poraďte se s lékařem nebo v lékárně, zvlášť kvůli celkovému příjmu z prenatálních vitaminů a kvůli ledvinám. O tom, proč se často doporučuje forma bisglycinátu a jak se hořčík k spánku vztahuje, píšu podrobněji v článku Hořčík a spánek (a proč zrovna bisglycinát).

Kdy zajít za lékařem

Občasná probdělá noc k těhotenství patří. Za lékařem ale zajděte, když nespavost trvá týdny, výrazně vám zhoršuje fungování přes den, nebo se přidává silná úzkost či skleslost. Řešení má i syndrom neklidných nohou a spánková apnoe, které se v těhotenství častěji objevují. Nejste v tom sama a je úplně v pořádku si o pomoc říct.