Pár nocí před menstruací najednou nejde usnout. Přes den jste unavená, večer padáte, ale jakmile si lehnete, hlava jede a tělo je nějak neklidné. Připadá vám to jako náhoda, jenže se to opakuje měsíc co měsíc ve stejné fázi cyklu. Není to náhoda a není to ve vaší hlavě.

Řeč je o takzvané luteální fázi, tedy zhruba týdnu až dvou před menstruací. Právě sem spadá i PMS a jeho těžší varianta PMDD, u kterých bývá porucha spánku jedním z hlavních příznaků. U žen s PMDD si na potíže s usínáním a probouzením pár dní před menstruací stěžují asi dvě třetiny z nich.

Proč se spánek láme zrovna teď

Za tím stojí hormony. Ke konci cyklu klesá progesteron i estrogen, a to se na spánku podepíše hned několika způsoby. Progesteron má zklidňující, mírně uspávající účinek, takže když jeho hladina spadne, tělo se hůř přepíná do klidu. Zároveň se mění tvorba serotoninu a melatoninu, tedy látek, které spánek spouštějí a drží.

K tomu se přidává tělesná teplota. V luteální fázi bývá vnitřní teplota těla o něco vyšší, klidně o půl stupně až stupeň. A protože usínání potřebuje mírné ochlazení organismu, tohle zdánlivě malé zvýšení dokáže usínání oddálit a přinést buzení v noci.

A nakonec nálada, křeče a napětí. Podrážděnost, úzkost, bolesti podbřišku nebo citlivá prsa samy o sobě spánku nepomáhají. Když k tomu člověk přidá starost „zase neusnu”, roztočí se to celé dokola.

Čím začít: režim, ne doplněk

Krédo, které tady na webu opakuji pořád: nejdřív režim, pak doplňky. U předmenstruační nespavosti to platí dvojnásob, protože jde o návratný, předvídatelný jev. Když víte, že přijde, můžete se na něj připravit.

Ochlaďte ložnici víc než obvykle. Když tělo běží na vyšší teplotu, chladnější místnost a lehčí přikrývka pomůžou usínání zpátky na cestu. Držte pravidelné časy uléhání i vstávání, ať cyklus dělá cokoli, protože stálý rytmus je to jediné, co má tělo skutečně rádo. Zbytek je klasika, kterou rozebírám v článku o spánkové hygieně: večer pryč od obrazovek, kávu naposledy odpoledne, alkohol na noc spíš ne.

Pokud se z toho stává vzorec i mimo cyklus, přečtěte si i obecnější Nespavost: proč nejde spát a čím začít. Předmenstruační nespavost je totiž často jen zesílená verze potíží, které tam už tiše jsou.

Kdy má smysl doplněk

Tady jsou důkazy nejzajímavější u dvojice hořčík a vitamin B6. U PMS má tahle kombinace slušnou oporu, zejména na předmenstruační úzkost a napětí. Samotný hořčík vychází v studiích rozpačitěji, ale ve dvojici s B6 se efekt objevuje konzistentněji. Že by to byl lék na spánek, se ale říct nedá, důkazy míří spíš na náladu a PMS než přímo na usínání.

Obvyklé dávkování v studiích bývá kolem 200 až 400 mg elementárního hořčíku denně s vitaminem B6 v řádu desítek miligramů. U B6 je dobré zůstat dlouhodobě pod 200 mg denně, protože vyšší dávky můžou dráždit nervy. Proč sáhnout zrovna po hořčíku ve formě bisglycinátu a jak ho dávkovat, rozebírám zvlášť v článku Hořčík a spánek.

Doplněk stravy je doplněk, ne léčba. Pokud jsou příznaky silné, nálada se propadá do zoufalství a měsíc co měsíc vám to rozbíjí život, nezůstávejte u toho sama. PMDD je skutečná diagnóza, kterou umí lékař léčit cíleně. Poradit se v lékárně nebo u lékaře je namístě i tehdy, když berete antikoncepci nebo jiné léky a chcete si hořčík s B6 přidat.