Když někdo hledá “vitamíny na lepší spánek”, většinou si představuje pilulku, po které usne. Musím být poctivý hned na začátku: takhle to nefunguje. Vitamíny nejsou uspávadlo. Dávají smysl hlavně tehdy, když má tělo nějaký deficit — a ten deficit se projevuje mimo jiné i horším spánkem. Když je doplníte, spánek se může zlepšit. Když deficit nemáte, extra dávka nic nevyřeší.

Proto na tenhle dotaz odpovídám dvěma otázkami: máte v něčem opravdu nedostatek, a víte to z jídelníčku nebo z krevního testu? Bez toho se hádá naslepo. Pojďme jednotlivé kandidáty projít.

Vitamin D: nejčastější tuzemský deficit

Nedostatek vitaminu D je u nás v zimě spíš pravidlo než výjimka a s horším spánkem docela slušně koreluje. Přehledové studie ukazují, že lidé s deficitem mají častěji horší kvalitu spánku, kratší spánek a větší denní ospalost. Receptory pro vitamin D navíc sedí i v oblastech mozku, které se podílejí na řízení cyklu spánku a bdění.

Háček je v tom, že doplňování má smíšené výsledky — u někoho se spánek zlepší, u jiného ne. Beru to tak, že vitamin D má smysl doplňovat kvůli celkovému zdraví (a spánek může být bonus), ideálně podle hladiny v krvi, ne odhadem. Vysoké dávky naslepo nejsou dobrý nápad.

Vitaminy skupiny B: kofaktory, ne spouštěč

Vitamin B6 je kofaktor při přeměně tryptofanu na serotonin a dál na melatonin, podílí se i na tvorbě tlumivého GABA. Zní to lákavě, ale z toho, že je součástí dráhy, ještě neplyne, že jeho polykání večer vás uspí. Pokud jíte pestře, deficit B6 je vzácný.

Vitamin B12 zasahuje spíš do vnitřních hodin a rytmu. Existují náznaky, že pomáhá u poruch cirkadiánního rytmu (třeba zpožděná fáze spánku), ale velké kvalitní studie chybí a výsledky jsou nejednotné. Deficit B12 řešte, hlavně jste-li vegan, senior nebo berete některé léky — ale kvůli spánku samotnému bych B12 nekupoval.

Hořčík: minerál, který sem patří

Hořčík není vitamin, ale v tomhle dotazu se objevuje pořád, tak ho neobejdu. Důkazy jsou zatím slabé až středně silné: novější studie s hořčíkem ve formě bisglycinátu ukazují mírné zlepšení, ovšem malý efekt — sám o sobě nespavost obvykle nevyřeší. Bavíme se o jemném doplňku, ne o řešení. Detailně jsem to rozebral v článku Hořčík a spánek (a proč zrovna bisglycinát).

Železo a neklidné nohy

Jedna situace, kde má doplňování jasnou logiku: syndrom neklidných nohou. Železo je potřeba pro tvorbu dopaminu v mozku a nízké zásoby (nízký feritin) s tímhle problémem úzce souvisejí. Když vás večer nutí hýbat nohama a kazí vám to usínání, stojí za to nechat si změřit feritin — doporučuje se ho držet nad 50 ng/ml. Železo ale nikdy nedoplňujte naslepo, nadbytek škodí; tohle patří k lékaři.

Kdy doplňovat a kdy raději talíř

Moje pořadí je jednoduché: nejdřív režim, pak jídelníček, pak cílené doplnění deficitu — a to ideálně podle testu, ne podle pocitu. Pestrá strava, ryby, luštěniny, zelenina a pár minut na slunci udělají pro tyhle živiny víc než náhodně nakoupené kapsle.

Pokud spíte špatně dlouhodobě, nesázejte všechno na jednu tabletku. Projděte si nejdřív širší přírodní podporu spánku a pokud uvažujete i o hormonu spánku, mrkněte na melatonin a kdy má smysl. A u těhotenství, seniorů, úzkosti nebo když berete léky se před doplňky poraďte v lékárně nebo u lékaře — kombinace a dávky nejsou maličkost.